Strechingul trebuie sa fie o parte componenta a pregatirii oricarui atlet din sporturile de contact. Mobilitatea este extrem de importanta in orice lupta, iar o musculaturitate flexibila inseamna prevenirea accidentarilor, si usurarea efortului atat in antrenamente cat si in competitii. Nu poti executa un high-kick eficient daca nu ai o buna mobilitate. In acest articol vom analiza modalitatile de a face streching pentru tot corpul, atat din punct de vedere muscular cat si din punct de vedere al articulatiilor.

Intotdeauna sa incepeti antrenamentele cu o incalzire care cuprinde cateva minute de alergare usoara, sau pedalare la bicicleta stationara, urmate de cateva miscari usoare de streching pentru partile corpului ce urmeaza a fi antrenate. Dupa antrenamente este de asemenea un moment foarte bun pentru streching mai intensiv deoarece muschii sunt incalziti.

Sa vedem in continuare cele mai eficiente exercitii de streching, pentru intregul corp.

Spatele inferior:

Intindeti-va pe spate si flexati un genunchi la 90 grade, astfel incat sa fie deasupra celuilalt picior. Mentineti tot timpul umerii si omoplatii (partea de sus a spatelui) pe podea. Ramaneti relaxati in aceasta pozitie pentru 20 – 30 secunde, si apoi schimbati pe cealalta parte.

Spate:

Asezati-va pe podea si luati genunchii intre palme, dupa ce ii flexati in prealabil si aduceti-i inspre piept. Din aceasta pozitie va rostogoliti usor pe spate si ramaneti asa pentru streching. Este recomandat sa folositi o saltea tare pentru a va proteja spatele.

Spatele superior:

Pozitionati-va la aproximativ un metru de un suport vertical stabil (gen cadru pentru exercitii de forta), flexati genunchii si aplecati-va spre inainte. Din aceasta pozitie apucati cu o mana cadrul, pastrand bratul intins si relaxat. Lasati-va incet inspre spate, ca si cum a-ti atarna in sprijin pe cadru. Dupa ce faceti streching pe o parte, schimbati si repetati.

Zona cefei:

Intindeti-va pe spate cu genunchii flexati si talpile pe sol, avand ambele maini in spatele capului. Aduceti incet barbia inspre stern fara sa trageti insa prea tare capul si relaxati-va in aceasta pozitie.

Picioare (coapse):

Din stand in picioare flexati genunchiul unui picior si trageti-l usor cu mana, prinzandu-l in zona superioara a talpii, pana cand calcaiul ajunge la fesa. In acelasi timp va sustineti cu cealalta mana de un suport, pentru a va pastra echilibrul. Cand simtiti ca se intinde coapsa mentineti strechingul in aceasta pozitie, apoi schimbati si repetati pe celalalt picior.

Picioare (bicepsi femurali):

Stati in fata unui suport orizontal stabil de inaltime de aproximativ un metru si puneti talpa unui picior intins pe suport. Mentinand piciorul intins, aplecati-va cu pieptul asupra acestuia si intindeti mainile inspre talpa. Cand simtiti ca se intinde bicepsul femural (partea din spatele coapsei) mentineti pozitia de streching, apoi schimbati pe celalalt picior si repetati.

Gambe:

Stati cu fata la un perete si sprijiniti-va cu palmele pe acesta. Fandati usor si duceti un picior intins inspre spate mentinand calcaiul acestuia pe sol. Veti simti cum se intinde gamba, si cu cat fandarea va fi mai adanca cu atat strechingul va fi mai puternic. Mentineti aceasta pozitie, apoi schimbati pe celalalt picior si repetati.

Zona aductorilor:

Asezati-va pe sol si flexati genunchii astfel incat talpile sa fie lipite. Din aceasta pozitie apasati usor genunchii inspre sol, mentinand corpul intr-o pozitie verticala si spatele drept.

Partea superioara a corpului.

Piept:

Pozitionati-va in lateral la aproximativ un metru de un suport vertical stabil. Din aceasta pozitie sprijiniti-va cu o mana de suport, la nivelul pieptului, pastrand bratul intins. Rotiti usor bazinul in directia opusa (daca de exemplu va sprijiniti cu mana dreapta de suport veti roti bazinul inspre stanga – spate) pana cand simtiti ca se intinde pieptul, mentineti aceasta pozitie si apoi repetati pe partea cealalta.

Umeri:

Ridica bratele intinse inspre tavan deasupra corpului, cu palmele impreunate si indreptate inspre tavan. Relaxeaza-te si mentine pozitia de streching. Poti face aceasta miscare din stand sau din sezand.

Tricepsi:

Ridica un brat pe langa cap si flexeaza-l, in timp ce cu cealalta mana te prinzi de cot si tragi usor de acesta. Daca de exemplu ai bratul stang ridicat, trage-l inspre dreapta, iar daca ai bratul drept ridicat, trage-l inspre stanga. Miscarea intinde si relaxeaza muschii tricepsi.

Incheieturi si antebrate:

Incepeti acest exercitiu din stand sprijiniti pe genunchi si in maini. Rotiti palmele astfel incat degetul mare sa arate inspre exterior si restul degetelor sa fie indreptate spre genunchi. Mentinand palmele pe sol, lasati-va usor spre spate, lasati-va usor inspre spate pentru strechingul incheieturilor si al antebratelor.

Asezati-va pe o banca sau un scaun. Lasati capul inspre stanga in timp timp ce prindeti marginea bancii in partea opusa cu mana dreapta. Mentineti pozitia de streching apoi repetati pe cealalta parte. Este o excelenta miscare de streching pentru zona gatului si trapezului, in special dupa un antrenament ce lovituri la sac sau de tehnica a bratelor.