Vom aborda un subiect de larg interes pentru atletii care practica sporturi de forta – rezistenta , si anume cel al suplimentelor nutritive. Vom analiza cele mai eficiente dintre acestea, in speranta ca veti putea sa va informati astfel in legatura cu ce pot face aceste produse pentru voi. Exista multe discutii prin sali in legatura cu suplimentele nutritive, si inca destui ignoranti care le confunda cu medicatia de tip doping. Trebuie sa stiti ca suplimentele nutritive nu pot fi comercializate fara avizul Ministerului Sanatatii, ca acestea sunt 100 % naturale si nici unul dintre ele nu se afla pe lista doping a C.I.O. (Comitetul International Olimpic). O persoana sanatoasa, daca foloseste suplimente nutritive respectand dozele recomandate, cu siguranta nu va avea nici un fel de reactii adverse sau riscuri asupra sanatatii. Cand folositi un supliment nutritiv , este important sa stiti ca nu conteaza doar faptul ca acesta are in compozitie o anumita substanta, ci conteaza calitatea acesteia. Pana la urma, conteaza cat din ceea ce folositi se asimileaza si ajunge in muschi .

Concentratele proteice:

Pe piata suplimentelor nutritive exista mai multe tipuri de concentrate proteice, din punct de vedere al compozitiei.

1. Concentrate proteice care nu au un plus caloric dat de carbohidrati, si contin in proportie de pana la 90 % doar proteine. Un astfel de produs poate sa contina cateva grame de zaharuri (carbohidrati sub forma de fructoza sau dextroza) pentru ca altfel gustul sau ar fi intolerabil chiar si pentru cei mai putin pretentiosi. Acest tip de concentrate proteice pot fi folosite cu succes in dieta sau in marirea aportului zilnic de proteine, intrucat continutul lor de glucide este nesemnificativ.
2. Concentrate proteice cu adaos de carbohidrati, recomandate in special pentru sportivii care au ca scop cresterea in greutate, cresterea masei musculare. De regula continutul proteic al unui asemenea supliment variaza intre 20 si 50 %, iar contunutul de carbohidrati (glucide) este intre 50 si 80 %. Cu cat continutul de carbohidrati este mai mare, cu atat mai mult produsul este indicat sportivilor pentru care cresterea in greutate este o prioritate. Cand folositi un concentrat proteic cu un continut mai ridicat de carbohidrati, luati in calcul faptul ca o portie poate avea pana la 1000 calorii. De exemplu, la un total de 200 gr. pudra, continutul poate arata in felul urmator: 40 gr. proteine (160 calorii) 160 gr. carbohidrati (640 calori), la care se adauga 20 ml. lapte, adica alte 20 calorii. Este recomandat ca o asemenea bautura sa nu fie consumata impreuna cu o masa, ci separat, intre mese, pentru a putea fi digerata si asimilata de organism. De asemenea, este important sa o beti incet, find ca si o masa sub forma lichida.

Aminoacizi:

Proteinele se compun din aminoacizi. De fiecare data cand mancati alimente care contin proteine (carne, peste, oua, lactate sau concentrate proteice) in urma digestiei acestea sa fie asimilate sub forma de aminoacizi. Aminoacizii au roluri extrem de importante in constructia si cresterea masei musculare, precum si in multe alte procese ale organismului. Practic fara aminoacizi viata nu ar fi posibila. De acea, orice atlet care practica sporturi de forta – rezistenta trebuie sa aiba un aport semnificativ de proteine (si implicit de aminoacizi). Muschii au in componenta aminoacizi, si daca nu i hraniti la intervale regulate (ideal la fiecare 3 ore) cu proteine corpul poate intra in asa numita faza catabolica, adica va cataboliza (distruge) din tesutul muscular pentru a-si lua aminoacizii de care are nevoie. Momentele ideale de administrare a aminoacizilor sunt dimineata, pe stomacul gol, imediat dupa trezire, respectiv cu 30 de minute inainte si imediat dupa antrenamente. Este foarte important sa luati aminoacizi intotdeauna pe stomacul gol, pentru ca altfel nu se asimileaza. Puteti alege sa folositi sau proteine, sau concentrate de aminoacizi in aceste momente ale zilei. Concentratele de aminoacizi se prezinta de regula sub forma de capsule, tablete sau forma lichida. Culturistii folosesc aminoacizi in special in perioadele precompetitionale, cand sunt in diete restrictive, si cred ca si atleti din sporturile de contact au mult de beneficiat daca ii administreaza precompetitional, mai ales daca trebuie sa slabeasca pentru a intra in categoria de greutate dorita. Aminoacizii vor fi de mare ajutor in pastrarea si fortifierea tonusului muscular, a formei fizice. O sa va intrebati de ce sa dau aminoacizi daca si concentratele proteice ajung in muschi, dupa digestie, tot sub forma de aminoacizi. Explicatia este simpla: aminoacizi ajung in sange mai repede decat proteinele, si nu mai necesita digestie, fiind practic predigerati.

Glutamina:

Poate cel mai important aminoacid pentru atletii de forta – rezistenta, glutamina este un supliment nutritiv foarte apreciat intre sportivi. Din totalul de aminoacizi care se gasesc in muschi, glutamina este cel mai abundent. Sportivii au nevoie de mai multa glutamina pewntru refacere, si de acea este recomandata administrarea a 5 gr. de glutamina dupa antrenamente, respectiv seara, inainte de culcare, pentru a favoriza procesul refacerii. Aceasta se gaseste sub forma de pudra sau capsule.

Creatina:

Cel mai popular supliment nutritiv al ultimului deceniu, creatina si-a ocupat pozitia de lider incepand cu ani 90. Ce face creatina pentru sportivi ? De fiecare data cand faceti un efort fizic sustinut, muschii corpului se contracta. In sala de forta fiecare miscare presupune o parte in care muschiul se intinde si o parte in care muschiul se contracta, in urma unui proces numit ciclul Krebs (dupa numele savantului care l-a descoperit). O substanta numita adenozintrifosfat este produsa de organism ciclic pentru ca muschi tai sa se poata contracta. La baza producerii acestei substante sta creatina, si daca corpul nu are suficienta creatina, ciclul este incetinit si contractile musculare au de suferit. Creatina se gaseste in alimente precum muschiul de vita sau pestele, dar din pacate in cantitati prea mici pentru un sportiv ce are de sustinut o masa musculara semificativa si face un efort fizic sustinut. In urma administrarii creatinei, sportivul poate face antrenamente mai intensa, cu o crestere a fortei si a rezistentei la efort. Modul de administrare al creatinei este urmatorul: – daca sportivul are pana la 80 kg. se recomanda o doza de 15 gr. / zi, impartita dupa cum urmeaza: 5 gr. dupa micul dejun, 5 gr. inaintea antrenamentului si 5 gr. imediat dupa antrenament, timp de 5 zile, ceea ce se numeste faza de incarcare, dupa care urmeaza o faza de mentinere in care se administreaza cate 5 gr. inainte, respectiv 5 gr. dupa antrenament. Daca sportivul are peste 80 kg., se recomanda un plus de 5 gr., luate seara inainte de culcare, pe perioada celor cinci zile de incarcare. Efectul creatinei este imbunatatit daca este luata cu o forma de carbohidrati (preferabil dextroza). Creatina se prezinta de regula sub forma de pudra alba, fara gust. Exista si variante in care creatina este gata combinata cu dextroza si alte componente care ii cresc eficienta. O alta forma sub care se comercializeaza creatina este cea de capsule, caz in care aveti nevoie de doze mai mici (de regula 4-5 capsule inainte, respectiv 4-5 capsule dupa antrenamente).

Tribulus:

Tribulus terestris este numele unei plante originara in Bulgaria, si a fost utilizata cu succes de sportivii de forta – rezistenta, avand ca efect o mai buna pompare a muschilor la antrenamente si o crestere a fortei. Tribulus poate mari secretia naturala de testosteron a atletilor si este un supliment indicat in special cand scopul urmarit este cresterea masei si a fortei musculare.

Termogenicele:

Sub aceasta denumire generica se comercializeaza un supliment nutritiv foarte popular in ultimii ani. Termogenicele sunt extracte de plante (guarana – extract de cafeina, ma huang – extract de efedrina). Studiile au aratat ca aceasta combinatie poate avea un efect de crestere a temperaturii corpului si favorizeaza arderea grasimilor. De asemenea, atletii care folosesc termogenice constata o imbunatatire a nivelului energetic si a rezistentei la efort. In functie de optiunea producatorilor, termogenicele mai pot contine si crom picolinat (un mineral ce are ca efect stabilizarea nivelului glicemic al organism), extracte de ceai verde si ceai negru si alte ingrediente. Cuvantul termogenic se refera tocmai la capacitatea de a creste temperatura corpului. De obicei, producatorii recomanda ca sportivul sa inceapa administrarea produsului cu cate o capsula de trei ori pe zi, si sa creasca doza treptat cu cate o capsula, saptamanal, pana la maxim trei capsule de trei ori pe zi. Este recomandat sa evitati folosirea suplimentelor termogenice daca suferiti sau ati avut probleme ale rinichilor, ficatului sau inimii. In orice caz este indicat sa consultati un medic daca aveti una din aceste probleme inainte de a folosi termogenice. Producatorii recomanda sa nu se depaseasca dozele recomandate si sa evitati folosirea termogenicelor seara, pentru ca va pot provoca insomnii.

Batoanele proteice:

Batoanele proteice sunt o excelenta varianta de a avea la indemana, atunci cand aveti nevoie, o sursa excelenta de proteine si carbohidrati de calitate. Un baton proteic poate contine intre 15 si 50 gr. proteine, alaturi de un complex de multivitamine si minerale, si nu contine zahar. Carbohidratii din batoanele proteice contin de obicei fructoza sau dextroza, alaturi de alte surse de carbohidrati comlecsi. Inainte cu 30 – 40 min.  de antrenament, daca aveti nevoie de o sursa rapida de energie, sau imediat dupa antrenamente, batoanele proteice pot fi o alegere ideala. Producatori au lucrat mult la imbunatatirea gustului acestora si la ora actuala exista pe piata batoane proteice cel putin la fel de gustoase ca si batoanele de ciocolata, fara a avea zahar sau grasimi.

Trebuie sa stiti ca suplimentele nutritive nu inlocuiesc un regim alimentar si nici nu va dau rezultate fara antrenamente.