Metabolismul este un aspect deosebit de important pentru orice sportiv deoarece ii influenteaza performantele in bine sau rau. Pentru a-ti stapani si schimba in bine metabolismul trebuie sa intelegi cativa factori de baza care il influenteaza. Exista trei factori majori care afecteaza si determina ce fel de metabolism ai, si acestia sunt:

- factorul genetic;
- obiceiurile alimentare;
- antrenamentele.

Gandeste-te cat de mult ai sub control metabolismul, avand in vedere ca mostenirea genetica este unul din factorii ce iti determina metabolismul, iti ramane sa-l poti influenta doar. Dar e de ajuns sa folosesti obiceiurile alimentare si antrenamentele pentru a influenta major metabolismul.

Obiceiurile alimentare:

Analizeaza cateva aspecte de baza ale alimentatiei pornind de la urmatoarele intrebari:

- Ai o alimentatie echilibrata?
- Iei micul dejun in fiecare dimineata?
- Mananci putin si des?
- Ai obiceiul sa mananci noaptea?

A-ti cunoaste propriul metabolism si modul in care corpul tau reactioneaza la alimentatie ( tipul de aliment, frecventa meselor, cantitatea de mancare etc.) este un aspect deosebit de important pentru orice sportiv ce vrea sa-si imbunatateasca performantele, indiferent ca este vorba de un sportiv amator sau unul profesionist. Ca si o regula general valabila, sa mananci des in cantitati mai mici este un beneficiu pentru orice atlet in comparatie cu a manca rar si in cantitati mari. Cand mananci des si putin iti mentii un nivel constant al glucozei in sange, ceea ce inseamna ca vei beneficia de energie pe tot parcursul zilei, oricand vei avea nevoie de aceasta.

De aceea este recomandat sa ai trei mese principale, la care adaugi doua gustari. Daca necesarul caloric cerut de programul tau de pregatire este mai mare ( de exemplu vrei sa cresti in greutate ) atunci poti lua in considerare inca o masa sau o gustare fata de mesele recomandate ca regula generala. Ca exemplu, un sportiv ce are nevoie de 2000 de calorii pe zi isi va imparti acest necesar in 5 mese, adica cate 400 de calorii la fiecare masa, si nu va manca cele 2000 de calorii in 2-3 mese.

Cand mancam, caloriile induc un proces de tip termic in organism, adica metabolismul creste pentru a procesa mancarea ce urmeaza a fi digerata si asimilata. Va dati seama de aici ca daca mancam mai des acest proces se repeta si asta inseamna un metabolism mai rapid in general. Un alt aspect ce merita stiut este ca la fiecare masa corpul arde o parte din caloriile ingerate pentru digestie, si aici mentionez ca alimentele cu un continut proteic ridicat ( carne de pui, vita, peste, oua, lactate, concentrate proteice ) fac corpul sa utilizeze mai multe calorii in procesul digestiv decat alimentele cu un continut ridicat de carbohidrati ( orez, cartofi, paste, fructe ).

Mancand mai des furnizam organismului un aflux consatnt de nutrienti pe care corpul il poate utiliza mai eficient, oricand are nevoie. Cat despre cantitatea de mancare de la o masa, tineti cont de faptul ca organismul poate utiliza doar cantitatea de care are nevoie, iar orice surplus va fi depus sub forma de grasime. Este mai bine sa mananci cantitati ponderate de alimente, sa lasi corpul sa utilizeze ce a primit si incepeti sa-l hraniti din nou cand are nevoie. Obisnuindu-va organismul sa manance in acest fel il ajutati sa foloseasca mai eficient caloriile din alimente. Este de asemenea important sa pastrati orele de masa constante, astfel incat sa va fie foame la intervale regulate, legate de acest orar al meselor, evitand senzatia de foame determinata de distante prea mari intre mese si care arata ca nivelul de glucoza din sange a scazut prea mult, caz in care organismul, in loc sa foloseasca resurse alimentare externe, apeleaza la rezervele proprii si intra intr-o stare catabolica, ce afecteaza in mod negativ pastrarea unui bun tonus muscular. Atat din punct de vedere practic, cat si din punct de vedere stiintific, atletii ce au in regimul lor alimentar mese regulate isi pastreaza tonusul si masa musculara mult mai bine in comparatie cu cei care nu mananca la intervale regulate de timp, sarind peste micul dejun sau peste alte mese ale zilei. Pentru o digestie mai buna si o asimilare eficienta a alimentelor evitati sa mancati in graba, sa dati gata o farfurie cu mancare intr-un minut. E necesar sa mancati incet, sa mestecati bine daca vreti sa beneficiati de nutrientii din alimente si sa nu va supraincarcati sistemul digestiv.

Mancati proteine la fiecare masa.

Obiceiul de a manca proteine la fiecare masa este bun pentru mai multe motive; in primul rand veti avea o senzatie de satietate pentru o perioada mai lunga de timp deoarece proteinele necesita mai mult timp pentru digastie decat carbohidratii. Mancand surse proteice precum carnea de pui, vaca, peste, oua sau lactate veti introduce in corp si o cantitate mica de grasimi, care, alaturi de putin ulei de masline sau masline sunt suficiente pentru a asigura necesarul de grasimi. Mancand proteine si grasimi preveniti schimbarile bruste ale nivelului de zahar din sange si implicit scaderile de energie.

Cand luati o masa ce are in compozitie doar carbohidrati reactia imediata va fi de crestere accentuata a nivelului de zahar in sange si de o secretie marita de insulina, ceea ce va duce la o ulterioara scadere a nivelului de energie, si te vei simti extenuat atat mental cat si fizic. Adaugati proteine la fiecare masa, alaturi de fibre din surse vegetale, precum broccolli, conopida, salate, varza etc.

Evitati sa mancati inainte de culcare sau sa va treziti noaptea sa mancati, pentru a nu depune exesul caloric sub forma de grasimi.

Un supliment de multivitamine – multiminerale pentru sportivi este binevenit pentru a stimula metabolismul.

Influenta antrenamentului asupra metabolismului:

Verifica daca:

Faci intre 3-5 antrenamente pe saptamana? Daca vrei sa ai un metabolism rapid trebuie sa te antrenezi de cel putin 3 ori pe saptamana, sau chiar mai des.

Antrenamentele tale au o intensitate suficient de mare? Intensitatea antrenamentelor e un factor important in stimularea metabolismului; fa-ti antrenamentele cu adevarat intensiv si vei vedea rezultate.

Eviti rutina in antrenamente? Nu ramane blocat intr-un antrenament standard; modifica periodic exercitiile si programul de antrenament astfel incat sa stimulezi in permanenta corpul si musculatura.Combini exercitiile din sala de forta cu efort de tip aerobic? Nu te limita doar la exercitii de forta; antrenamentul aerobic ( alergare, saritul corzii si orice alt tip de efort similar ) este complementar celui din sala de forta. Studiile arata ca arzi mai multe calorii daca incorporezi in programul tau de antrenament atat exerciciile cu greutati cat si antrenamentul cu specific aerobic.